Các sản phẩm giàu đạm hiện diện ở khắp nơi với đủ loại từ mì ống, bánh quy cho đến cả nước uống bổ sung đạm. Nhưng liệu cơ thể con người có thực sự cần nhiều đạm đến vậy?...

Ngũ cốc đóng gói, bỏng ngô, bột làm bánh pancake hay đồ uống cà phê đều đang được bổ sung thêm dưỡng chất này. Tháng 1 vừa qua, chính quyền Trump còn công bố một tháp dinh dưỡng mới với thịt bò, thịt gà và phô mai đứng ở vị trí nổi bật, nhấn mạnh vai trò của đạm trong khẩu phần ăn hằng ngày.

"Protein-maxxing" - xu hướng mạng xã hội đang lan rộng nhanh chóng, khi người dùng tập trung tối đa hóa lượng đạm nạp vào để tăng cơ, đẩy nhanh trao đổi chất, kiểm soát cân nặng và tạo cảm giác no lâu - vẫn chưa có dấu hiệu hạ nhiệt.

Một phần nguyên nhân đến từ việc chính phủ Mỹ vừa điều chỉnh hướng dẫn dinh dưỡng quốc gia, tăng mức khuyến nghị tiêu thụ đạm từ 50% đến 100% so với trước đây, đồng thời đẩy mạnh khuyến khích ăn thịt và các sản phẩm từ sữa.

CƠ THỂ CÓ THỰC SỰ CẦN NHIỀU ĐẠM ĐẾN VẬY KHÔNG?

Bà Marily Oppezzo, tiến sĩ dinh dưỡng và giảng viên y khoa tại Trung tâm Nghiên cứu Phòng ngừa Stanford, nhận xét: "Đạm quan trọng thật, nhưng không thần kỳ đến mức như mạng xã hội vẫn quảng cáo".

Đạm là dưỡng chất thiết yếu, nhưng nhiều hơn không đồng nghĩa với tốt hơn, theo bà Bettina Mittendorfer, giáo sư dinh dưỡng và sinh lý học vận động tại Đại học Y Missouri. Trong một số trường hợp, nạp vào lượng đạm vượt xa khuyến nghị có thể kéo theo những rủi ro sức khỏe đáng lo ngại.

Các chuyên gia cho biết không có ngưỡng tuyệt đối nào cho lượng đạm "quá mức," và nhiều người vẫn dung nạp nhiều hơn khuyến nghị mà không gặp vấn đề gì. Tuy nhiên, các nguy cơ có thể xuất hiện khi lượng đạm vượt quá khoảng 1,2 gram trên mỗi kilogram trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

BỆNH TIM MẠCH VÀ TIỂU ĐƯỜNG TUÝP 2

Những ai ăn nhiều thịt đỏ và thịt chế biến sẵn có xu hướng đối mặt với nguy cơ cao hơn về bệnh tim mạch và tiểu đường tuýp 2, theo bác sĩ Donald Hensrud, phó giáo sư dinh dưỡng và y học dự phòng tại Trường Y Mayo Clinic.

Một phân tích quy mô lớn năm 2023 cho thấy, mỗi ngày ăn thêm 100 gram thịt đỏ (tương đương một miếng thịt lợn mỏng không xương) làm tăng nguy cơ bệnh tim lên 11%, trong khi thêm 50 gram thịt đỏ chế biến sẵn (tương đương một chiếc xúc xích tiêu chuẩn) đẩy nguy cơ lên đến 26%.

Một nghiên cứu khác cùng năm, với gần 217.000 người tham gia, cho thấy những ai ăn nhiều thịt đỏ nhất có nguy cơ mắc tiểu đường tuýp 2 cao hơn 40% so với nhóm ăn ít nhất, còn với thịt đỏ chế biến sẵn, con số này lên đến 51%.

Thịt đỏ và thịt chế biến sẵn thường chứa nhiều chất béo bão hòa - làm tăng mức cholesterol LDL (hay còn gọi là cholesterol "xấu") trong máu, từ đó làm tăng nguy cơ nhồi máu cơ tim và đột quỵ. Những thực phẩm này còn có thể thúc đẩy tình trạng viêm nhiễm và kháng insulin, góp phần làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường tuýp 2.

NGUY CƠ UNG THƯ

Tiêu thụ quá nhiều thịt đỏ và thịt chế biến sẵn cũng làm tăng nguy cơ ung thư, đặc biệt là ung thư đại trực tràng. Một nghiên cứu năm 2024 cho thấy chế độ ăn giàu thịt đỏ làm tăng 30% nguy cơ mắc ung thư đại trực tràng, trong khi chế độ ăn giàu thịt chế biến sẵn đẩy con số này lên 40%.

Bác sĩ Dariush Mozaffarian, chuyên gia tim mạch và giám đốc Viện Food Is Medicine tại Đại học Tufts, cho rằng các nguồn đạm thực vật như đậu nành, đậu lăng, các loại đậu và hạt - cùng với cá và sản phẩm sữa lên men như sữa chua - là những lựa chọn lành mạnh hơn nhiều. Những ai ưu tiên rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt kết hợp với đạm nạc hoặc đạm thực vật ít có khả năng mắc một số loại ung thư, bệnh tim mạch lẫn tiểu đường tuýp 2.

TÁO BÓN VÀ CÁC VẤN ĐỀ TIÊU HÓA

Những người tập trung tăng lượng đạm - đặc biệt là người theo chế độ ăn ít tinh bột - đôi khi vô tình cắt giảm các thực phẩm giàu chất xơ như rau củ và ngũ cốc nguyên hạt, theo chuyên gia dinh dưỡng Marc O'Meara tại Bệnh viện Brigham and Women's (Boston).

Chất xơ đóng vai trò thiết yếu để duy trì sức khỏe đường ruột và hệ vi sinh vật đường tiêu hóa, giúp nhu động ruột hoạt động đều đặn và nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi. Chế độ ăn giàu chất xơ cũng giúp giảm nguy cơ mắc một số rối loạn tiêu hóa như hội chứng ruột kích thích.

Chuyên gia dinh dưỡng Marc O'Meara khuyến nghị mỗi bữa ăn nên có phần rau củ, đạm và ngũ cốc nguyên hạt tương đương nhau. Với những người đang kiểm soát calo để giảm cân, một nửa đĩa ăn nên là rau củ, phần còn lại chia đều cho đạm và ngũ cốc nguyên hạt.

TĂNG CÂN

Một quan niệm phổ biến trên mạng xã hội là phải ăn nhiều đạm mới giảm được cân hoặc tăng cơ. Tuy nhiên, nếu không tập luyện sức mạnh đủ để tiêu hao lượng đạm bổ sung, mọi calo dư thừa - bao gồm cả calo từ đạm - đều sẽ được chuyển hóa thành mỡ, theo bác sĩ Mozaffarian.

Chuyên gia dinh dưỡng Marc O'Meara cũng lưu ý rằng việc ưu tiên thực phẩm giàu đạm thay vì rau củ có thể dẫn đến tăng cân. Nửa chén rau củ nấu chín chỉ chứa trung bình khoảng 25 calo, trong khi nửa chén thịt gà nấu chín chứa đến 140 calo. Nếu tăng gấp ba khẩu phần thịt gà để bổ sung đạm, lượng calo nạp vào sẽ cao gấp 5 đến 6 lần so với tăng gấp ba khẩu phần rau củ.

CÁC VẤN ĐỀ VỀ THẬN

Với người có thận khỏe mạnh, việc tiêu thụ nhiều đạm thường không đáng lo ngại. Tuy nhiên, khi tại Việt Nam, Bộ Y tế ước tính hơn 10 triệu người trưởng thành mắc bệnh thận mạn tính (tương đương 10 - 13% dân số), trong đó 90% được chẩn đoán bệnh khi đã ở giai đoạn nặng, việc chuyển hóa lượng lớn đạm có thể tạo thêm gánh nặng cho thận, từ đó làm giảm thêm chức năng thận. Sỏi thận cũng là một nguy cơ tiềm ẩn khi tiêu thụ quá nhiều đạm động vật, dù uống đủ nước có thể giúp giảm đáng kể rủi ro này.